Pitkät päivät täynnä vastuuta, välttämättömyyksiä, erilaisia tehtäviä ja odottamattomia toimeksiantoja voi olla haasteellista ja stressaavaa. Se, miten jaksat töissä, on tärkeää, jotta pysyt terveenä ja voimissasi.
Suuri työmäärä ilman mahdollisuutta taukoihin on yksi merkittävä syy stressiin. Sekä kehosi että mielesi stressaantuvat. Tällainen stressi voi johtaa jatkuvaan flunssaan, masennukseen, unettomuuteen ja vaikeuksiin päätöksenteossa. Edellä mainitut ovat vain muutamia ilmentymiä stressistä. Voit tarkistaa pidemmän listan stressin oireista blogiartikkelista “Millaiset ovat yleiset stressioireet ja miten stressi vaikuttaa terveyteen“.
Miten sitten voisit vähentää työn ylikuormituksesta aiheutuvaa kielteistä vaikutusta?
Työssä jaksaminen ja tauot
Eri tutkimukset osoittavat, että jaksat paremmin ja tuottavuutesi on parempi, kun keskityt samaan tehtävän vain 25-90 minuuttia:
1. Lepo-aktiivisuus-vaihtelun perussykli
Kuuluisa unitutkija Nathan Kleitman havaitsi, että yöllä kestää 90 minuuttia, jotta edetään vaiheittain viisi unen vaihetta, kevyestä syvään, ja sitten takaisin kevyeen. Hän nimesi sen “lepo-aktiivisuus-vaihtelun perussykliksi”. Hän huomasi, että meidän kehomme toimii samalla 90 minuutin rytmillä myös päivän aikana siirtyessään korkeammasta alempaan tarkkaavaisuuteen. Sitä rytmiä kutsutaan “ultradiaani-rytmiksi”.
“Jos teemme työtä suurella teholla yli 90 minuuttia, alamme hyödyntää hätäapureservejä, jotka pitävät meidät käynnissä. Käytännössä se tarkoittaa, että me siirrymme parasympaattisestä sympaattiseen aktivoitumiseen eli fysiologiseen tilaan, jota tunnetaan paremmin nimellä “taistele tai pakene”.”
Voit lukea lisää ultradiaani-rytmistä artikkelista “The 90-Minute Solution: How Building in Periods of Renewal Can Change Your Work and Your Life”.
2. Pomodoro-tekniikka
Pomodoro-tekniikka opettaa työskentelemään ajan kanssa sen sijaan, että taistelisi sitä vastaan.
Tekniikan rakenne on seuraava:
- Aseta itsellesi tehtävä seuraavaksi 25 minuutiksi
- Pidä lyhyt tauko
- Jatka kuviota ja neljännen kerran jälkeen pidä pidempi tauko (20-30 minuuttia).
“Olennaista Pomodoro-tekniikassa on ajatus, että lyhyiden aikataulutettujen taukojen pitäminen työskentelyn välissä eliminoi “höyryillä toimimisen”-tunteen. Tämä tunne tulee, kun on vaatinut itseltä liikaa.”
Saat lisätietoja Pomodoro-tekniikasta kehittäjän kotisivuilta.
3. 52 ja 17 -sääntö
Käyttämällä tuottavuusohjelmaa DeskTime tutkittiin tuotteliaimpien työntekijöiden tottumuksia. Kävi ilmi, että 10% eniten tuottavista työntekijöistä työskentelee 52 minuuttia kerrallaan ja pitää sitten 17 minuutin tauon ennen kuin jatkaa jälleen töitään.
“Syy, miksi tuottavin 10% käyttäjistä saa aikaan paljon verrattain lyhyessä ajassa, on se, että heidän työrytminsä on kuin sarja loppukirejä. He hyödyntävät niitä 52 minuuttia työskennellen intensiivisesti ja määrätietoisesti, ja sen jälkeen lepäävät ollakseen valmiina seuraavaan pyrähdykseen.”
Lisätietoja 52 ja 17 säännöstä voit lukea artikkelista “The Rule of 52 and 17: It’s Random, But it Ups Your Productivity”.
Mitä voisit tehdä tauollasi?
Tauon perusajatuksena on, että tauon sisältö pitäisi olla erilainen kuin työtoiminta. Toisin sanoen – jos työskentelet pöydän takana olisi hienoa, jos voisit tauolla liikkua, mennä kävelemään tai jumpata. Jos työsi on fyysisesti aktiivinen olisi hienoa, jos voisit tauolla levätä, meditoida tai ottaa vaikka nokoset.
Tästä listasta löydät muutaman esimerkin taukojen aktiviteeteistä:
Energisoivat aktiviteetit
- Katso YouTubesta eläin-videoita
- Kuuntele energisoivaa musiikkia
- Tee tauko-jumppaa
- Mene muutaman kerran rappusia ylös-alas
- Järjestele pöytääsi tai pöytälaatikkoasi
Rentouttavat aktiviteetit
- Mene luontoon (tai toimisto-kukkien viereen)
- Meditoi (joko itsekseen tai käyttäen erilaisia meditaatioharjoituksia)
- Ota nopeat päiväunet
- Älä tee yhtään mitään kahteen minuuttiin (ja ota avuksi tämä kotisivu)
- Kuuntele valkoista kohinaa (tästä linkistä löydät myös ilmaisen kevyt-version White Noise appistä)
P.S. Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäistä kerta 18. tammikuuta 2017 tuulipaaksi.com -sivuilla. Tämän kotisivun uudelleen organisoinnin vuoksi olen artikkeliä muokannut ja julkaissut sen nyt onnenportti.fi – sivustolla.
***
Kuva: Maxime Lebrun Unsplash:ista