Stressaava tilanne voi muuttaa kokonaan kehosi fysiologiaa – hengitys nopeutuu ja sydän hakkaa rinnassa. Eikä ole väliä millainen se tilanne on. Se voi esiintyä töissä kuten esimerkiksi tärkeä kokous, paine saada raportti ajoissa valmiiksi, huonot suhteet, se voi liittyä ympäristöön kuten esimerkiksi liikenneruuhka, se voi ilmaantua myös kotioloissa kuten esimerkiksi tulehtuneet suhteet kumppanin kanssa.
Tiedätkö, mitä suositellaan, kun on stressi ja paniikkikohtaus?
Se on: “Hengitä! Laske yhdestä kymmeneen ja hengitä!”
Onko se todella niin yksinkertaista? Kyllä se on.
Mitä niin maagista hengityksessä on, että kaikki ehdottavat sitä?
Miten keho reagoi stressiin?
Kehosi reagoi stressaavassa tilanteessa samalla tavalla kuin monta tuhatta vuotta sitten. Kehosi on valmis taistelemaan olemassaolostaan tai juoksemaan pelastaakseen itsensä. Sitä kutsutaan myös “taistele tai pakene” -reaktioksi. Vaikka tällainen reaktio voi joskus pelastaa jonkun, niin nykymaailmassa pitkäaikaisesti jatkuessaan se pikemmin aiheuttaa sairastumisen.
Tiedätkö miten kehosi reagoi stressiin?
Jos koet uhkaa turvallisuudellesi, on ensimmäisen reaktio fysiologinen kiihtyminen:
- lihakset jännittyvät
- hengitys muuttuu nopeammaksi
- syke muuttuu nopeammaksi
- kädet ja jalkapohjat hikoilevat
- verenkiertoon vapautuu glukoosia ja rasvahappoja (lisäen näin energiaa kehomme)
- verenkiertoon vapautuu adrenaliini ja nor-adrenaliini.
Paras rentoutusharjoitus on palleahengitys
Tee hallittua, syvää ja hidasta hengitystä. Tällainen hengitys alentaa verenpainetta ja sykettä. Syvähengitys, jota kutsutaan myös palleahengitykseksi ja pranayaman-hengitykseksi, voi parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, vähentää stressin vaikutuksia ja parantaa myös fyysistä ja henkistä terveyttä.
Palleahengityksen hyödyt
- alentaa verenpainetta
- alentaa sykettä
- voi parantaa hengityselimistön toimintaa
- voi parantaa verenkiertoelimistön toimintaa
- voi vähentää stressin vaikutuksia
- voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä
- sillä on on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan
- sillä on on positiivinen vaikutus verenpainetautiin
- sillä on on positiivinen vaikutus astmaan
- sillä on on positiivinen vaikutus autonomisen hermoston epätasapainoon
- sillä on on positiivinen vaikutus psyykkiseen tai stressiin liittyviin häiriöihin
Millainen on oikea hengitysharjoitus?
Hengitä syvään ja keskity vatsan alueen laajentamiseen. Huomataksesi, liikkuuko vatsasi hengityksen aikana, voit sijoittaa käden vatsan päälle navan yläpuolelle. Tällä tavoin tunnet, kuinka se työntyy ulospäin sisäänhengityksen aikana.
Syvähengitys voi sisältää erilaisia kuvioita:
- Kun hengität sisään, laske neljään ja kun hengität ulos, laske neljään (kuvio 4-4).
- Kun hengität sisään, laske neljään, pidätä hengitystä laskien kahteen. Uloshengityksessä laske neljään ja sen jälkeen pidätä hengitystä laskien kahteen (kuvio 4 – 2 – 4 – 2).
- Sisäänhengityksessä laske neljään, pidätä hengitystä laskien kahteen, kun hengität ulos laske kuuteen, pidätä jälleen hengitystä laskien kahteen (kuvio 4 – 2 – 6 – 2). Pidennetty uloshengitys auttaa rentoutumaan vieläkin enemmän.
- Kun hengität sisään laske kolmeen, kesken sisäänhengityksen pidätä hengitystä laskien kahteen, tämän jälkeen jatka sisäänhengitystä laskien kolmeen. Pidätä jälleen hengitystä laskien kahteen. Kun hengität ulos laske kolmeen, kesken uloshengityksen pidätä jälleen hengitystä laskien kahteen ja tämän jälkeen jatka uloshengitystä laskien kolmeen. Tämän jälkeen pidätä hengitystä laskien kahteen (kuvio 3 – 2 – 3 – 2 – 3 – 2 – 3 – 2).
Tällaiseselle hengitystekniikalle antaa lisäarvoa se, että laskiessasi numeroita, on vaikeaa ajatella jotain muuta (esim. stressin aiheuttajaa).
Löydät lisää hengitysharjoituksia artikkelista “6 Breathing Exercises to Relax in 10 Minutes or Less“.
Lähde:
Michie, S. (2002) Causes and Management of Stress at Work. Occupational & Environmental Medicine, 59, 67-72.
Novotny, S., & Kravitz, L. (2007). The science of breathing. IDEA Fitness Journal, 4(2), 36-43.
Puttonen, S. (2006) Stressin fysiologiset vaikutukset. Työterveyslääkäri, 24(3):28-31.
P.S. Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäistä kerta 21. joulukuuta 2016 tuulipaaksi.com -sivuilla. Tämän kotisivun uudelleen organisoinnin vuoksi olen artikkeliä muokannut ja julkaissut sen nyt onnenportti.fi – sivustolla.
***
Kuva: Sharon McCutcheon Unsplash:ista