Pitkät päivät täynnä vastuuta, välttämättömyyksiä, erilaisia tehtäviä ja odottamattomia toimeksiantoja voi olla haasteellista ja stressaavaa. Se, miten jaksat töissä, on tärkeää, jotta pysyt terveenä ja voimissasi.

Suuri työmäärä ilman mahdollisuutta taukoihin on yksi merkittävä syy stressiin. Sekä kehosi että mielesi stressaantuvat. Tällainen stressi voi johtaa jatkuvaan flunssaan, masennukseen, unettomuuteen ja vaikeuksiin päätöksenteossa. Edellä mainitut ovat vain muutamia ilmentymiä stressistä. Voit tarkistaa pidemmän listan stressin oireista blogiartikkelista "Stressin oireet: Kuinka tunnistaa ja hallita stressiä".

Miten sitten voisit vähentää työn ylikuormituksesta aiheutuvaa kielteistä vaikutusta?

Työssä jaksaminen ja tauot

Eri tutkimukset osoittavat, että jaksat paremmin ja tuottavuutesi on parempi, kun keskityt samaan tehtävän vain 25-90 minuuttia:

1. Lepo-aktiivisuus-vaihtelun perussykli

Kuuluisa unitutkija Nathan Kleitman havaitsi, että yöllä kestää 90 minuuttia, jotta edetään vaiheittain viisi unen vaihetta, kevyestä syvään, ja sitten takaisin kevyeen. Hän nimesi sen “lepo-aktiivisuus-vaihtelun perussykliksi”. Hän huomasi, että meidän kehomme toimii samalla 90 minuutin rytmillä myös päivän aikana siirtyessään korkeammasta alempaan tarkkaavaisuuteen. Sitä rytmiä kutsutaan “ultradiaani-rytmiksi”.

“Jos teemme työtä suurella teholla yli 90 minuuttia, alamme hyödyntää hätäapureservejä, jotka pitävät meidät käynnissä. Käytännössä se tarkoittaa, että me siirrymme parasympaattisestä sympaattiseen aktivoitumiseen eli fysiologiseen tilaan, jota tunnetaan paremmin nimellä “taistele tai pakene”.”

Voit lukea lisää ultradiaani-rytmistä artikkelista “The 90-Minute Solution: How Building in Periods of Renewal Can Change Your Work and Your Life”.

2. Pomodoro-tekniikka

Pomodoro-tekniikka opettaa työskentelemään ajan kanssa sen sijaan, että taistelisi sitä vastaan.

Tekniikan rakenne on seuraava:

1. Aseta itsellesi tehtävä seuraavaksi 25 minuutiksi
2. Pidä lyhyt tauko
3. Jatka kuviota ja neljännen kerran jälkeen pidä pidempi tauko (20-30 minuuttia).

“Olennaista Pomodoro-tekniikassa on ajatus, että lyhyiden aikataulutettujen taukojen pitäminen työskentelyn välissä eliminoi “höyryillä toimimisen”-tunteen. Tämä tunne tulee, kun on vaatinut itseltä liikaa.”

Saat lisätietoja Pomodoro-tekniikasta kehittäjän kotisivuilta.

3. 52 ja 17 -sääntö

Käyttämällä tuottavuusohjelmaa DeskTime tutkittiin tuotteliaimpien työntekijöiden tottumuksia. Kävi ilmi, että 10% eniten tuottavista työntekijöistä työskentelee 52 minuuttia kerrallaan ja pitää sitten 17 minuutin tauon ennen kuin jatkaa jälleen töitään.

“Syy, miksi tuottavin 10% käyttäjistä saa aikaan paljon verrattain lyhyessä ajassa, on se, että heidän työrytminsä on kuin sarja loppukirejä. He hyödyntävät niitä 52 minuuttia työskennellen intensiivisesti ja määrätietoisesti, ja sen jälkeen lepäävät ollakseen valmiina seuraavaan pyrähdykseen.”

Lisätietoja 52 ja 17 säännöstä voit lukea artikkelista “The Rule of 52 and 17: It’s Random, But it Ups Your Productivity”.

Mitä voisit tehdä tauollasi?

Tauon perusajatuksena on, että tauon sisältö pitäisi olla erilainen kuin työtoiminta. Toisin sanoen – jos työskentelet pöydän takana olisi hienoa, jos voisit tauolla liikkua, mennä kävelemään tai jumpata. Jos työsi on fyysisesti aktiivinen olisi hienoa, jos voisit tauolla levätä, meditoida tai ottaa vaikka nokoset.

Tästä listasta löydät muutaman esimerkin taukojen aktiviteeteistä:

Energisoivat aktiviteetit

1. Katso YouTubesta eläin-videoita
2. Kuuntele energisoivaa musiikkia
3. Tee tauko-jumppaa
4. Mene muutaman kerran rappusia ylös-alas
5. Järjestele pöytääsi tai pöytälaatikkoasi

Rentouttavat aktiviteetit

1. Mene luontoon (tai toimisto-kukkien viereen)
2. Meditoi (joko itsekseen tai käyttäen erilaisia meditaatioharjoituksia)
3. Ota nopeat päiväunet
4. Anna luovuutesi virrata ja löydä sisäinen rauhasi (ja ota avuksi tämä kotisivu)
5. Kuuntele valkoista kohinaa (tästä linkistä löydät myös ilmaisen kevyt-version White Noise appistä)

Stressinhallintakeinot työpäivän ulkopuolella

Jos haluat palautua työstressistä vieläkin tehokkammin suosittelen käyttämään työpäivän jälkeistä aikaa vähentääkseen päivän aikana kertynyttä kuormitusta ja parantaakseen hyvinvointia. Tässä muutamia vinkkejä, miten voit tukea omaa jaksamistasi:

• Harrastukset: Urheilu, lukeminen, käsityöt tai vaikka puutarhanhoito voivat auttaa irrottautumaan työasioista ja tarjoamaan mielen rauhoittumista.
• Sosiaalinen kanssakäyminen: Vietä aikaa ystävien, perheen tai lemmikkieläinten kanssa. Keskustelut ja yhdessäolo voivat lievittää stressiä ja vahvistaa tunnetta siitä, ettei ole yksin kuormituksen kanssa. Lemmikkieläimet voivat tarjota samanlaista emotionaalista tukea ja lohtua – heidän seuransa voi rauhoittaa mieltä, vähentää yksinäisyyden tunnetta ja jopa parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi lemmikkikoiran silittäminen voi laskea stressihormonitasoja.
• Uni: Riittävä ja laadukas uni on ensisijainen tekijä stressin vähentämisessä ja palautumisessa. Kehitä itsellesi iltarutiini, joka tukee unelle rauhoittumista, kuten lukeminen tai meditointi ennen nukkumaanmenoa.
• Rentoutuminen luonnossa: Luonnossa oleskelu vähentää tutkitusti stressihormoneja. Lyhyt kävely metsässä, rannalla tai puistossa voi tuoda merkittävää helpotusta.
• Luovuustyökalut: Anna itsellesi mahdollisuus ilmaista itseäsi luovasti, kuten maalaamalla, musiikkia soittamalla tai kirjoittamalla. Luova tekeminen voi olla terapeuttista ja auttaa jäsentämään ajatuksia.
• Fyysinen aktiivisuus: Säännöllinen liikunta, kuten jooga, lenkkeily tai tanssi, ei pelkästään lisää fyysistä hyvinvointia, vaan myös auttaa vapauttamaan endorfiineja, jotka tunnetaan ”hyvän olon” hormoneina.
• Tietoinen irrottautuminen teknologiasta: Rauhoita mielesi irrottautumalla työviesteistä ja älylaitteista. Käytä aikaa analogisiin aktiviteetteihin, kuten päiväkirjan pitämiseen tai palapelin kasaamiseen.
• Pienet hemmotteluhetket: Rentouttava kylpy, kupillinen lempiteetä, kynttilän valossa oleskelu tai saunominen voivat olla pieniä, mutta merkityksellisiä tapoja lievittää stressiä. Sauna tarjoaa paitsi fyysistä rentoutumista ja kehon puhdistautumista, myös hetken irrottautumista arjen kiireistä. Sen lämpö voi rauhoittaa mieltä, edistää verenkiertoa ja helpottaa lihasjännityksiä. Monille saunahetki on myös meditatiivinen kokemus, jossa ajatuksille annetaan tilaa virrata.

Pienillä teoilla suuri vaikutus

Työstressi on yleinen haaste, mutta siihen voi vaikuttaa omilla valinnoillaan sekä työpäivän aikana että sen jälkeen. Tauottamalla työskentelyä ja kiinnittämällä huomiota palautumiseen vapaa-ajalla voit lisätä hyvinvointiasi ja parantaa jaksamistasi pitkällä aikavälillä. Muista, että jokainen pieni askel kohti tasapainoa ja stressin hallintaa on arvokas.

Löydä itsellesi parhaiten sopivat keinot ja tee niistä osa omaa arkea. Kun huolehdit itsestäsi, annat myös itsellesi mahdollisuuden nauttia työstä ja vapaa-ajasta täysipainoisesti.